<p class="ql-block">蛋白質(zhì)是人體必需的營養(yǎng)素，構(gòu)成了身體的基石。它幫助細(xì)胞的構(gòu)建和修復(fù)，支持你一生的生長和發(fā)育。每日蛋白質(zhì)需求因年齡、性別、體育活動和健康狀況而異，但大多數(shù)成年人應(yīng)從蛋白質(zhì)中攝取10%到35%的每日熱量。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量2023版》的指導(dǎo)，普通成年男性每日建議攝入65克蛋白質(zhì)，成年女性則為55克。隨著年齡增長，身體對蛋白質(zhì)的需求也會變化，老年男性（65歲以上）建議每日攝入72克，老年女性（65歲以上）建議每日攝入62克。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">美國農(nóng)業(yè)部（USDA）每五年發(fā)布一次《美國飲食指南》。2026年發(fā)布的指導(dǎo)建議，成年人的蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)在每公斤體重（g/kg）之間——幾乎是此前建議0.8克/公斤的兩倍。更新后的指導(dǎo)重點關(guān)注更廣泛的宏量營養(yǎng)素，尤其是蛋白質(zhì)，以幫助支持“營養(yǎng)充足性”。相比之下，之前的指導(dǎo)主要關(guān)注最低攝入量以防止?fàn)I養(yǎng)缺乏。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">以下是體重68公斤且每天攝入2000卡路里飲食者的蛋白質(zhì)攝入示例：</p> <p class="ql-block">0.8克/公斤 = 每日54.4克蛋白質(zhì)</p><p class="ql-block">1.2克/公斤 = 每日81.6克蛋白質(zhì)</p><p class="ql-block">1.6克/公斤 = 每日108.8克蛋白質(zhì)</p> <p class="ql-block">計算蛋白質(zhì)目標(biāo)時，將你的體重（公斤）乘以蛋白質(zhì)目標(biāo)（例如1.2克/公斤）。請記住，你的需求會根據(jù)年齡、體重、健康狀況和身體活動量而有所不同。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">值得注意的是，除了總量，蛋白質(zhì)的“質(zhì)”也很關(guān)鍵。建議攝入的蛋白質(zhì)中，應(yīng)有一半以上來自優(yōu)質(zhì)蛋白，例如大豆分離蛋白，它具有人體所需的9種必需氨基酸，且低脂、不含膽固醇，消化吸收率也較高。</p>