<p class="ql-block">單項(xiàng)指標(biāo)與權(quán)重</p> <p class="ql-block">評(píng)分表</p> <p class="ql-block">測試方法</p> <p class="ql-block">注意事項(xiàng)</p> <p class="ql-block">練習(xí)方法</p> <p class="ql-block">動(dòng)態(tài)拉伸，每10次一組，做3組。</p> <p class="ql-block">立式下壓，每10秒一組，做3組。</p> <p class="ql-block">坐姿跨欄拉伸，兩腿交換，每10秒一組的做3組。</p> <p class="ql-block">立式單腿拉伸，兩腿交換，每10秒一組，做3組。</p> <p class="ql-block">溫馨提示</p> <p class="ql-block">1. 運(yùn)動(dòng)前：做好評(píng)估與準(zhǔn)備</p><p class="ql-block">居家運(yùn)動(dòng)要選擇開闊無雜物的區(qū)域，室內(nèi)保持空氣流通，穿著合身的運(yùn)動(dòng)服、防滑運(yùn)動(dòng)鞋，避免穿拖鞋、緊身衣物運(yùn)動(dòng)。提前清理地面的水漬、雜物，防止滑倒磕碰。運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行5-10分鐘的熱身，如慢跑、關(guān)節(jié)環(huán)繞、動(dòng)態(tài)拉伸，重點(diǎn)活動(dòng)肩、肘、腰、膝、踝等部位，提升肌肉韌帶的靈活性，避免受傷。</p><p class="ql-block">2.運(yùn)動(dòng)中：做好過程監(jiān)測</p><p class="ql-block">運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)注自身狀態(tài)，若出現(xiàn)持續(xù)疼痛、呼吸困難、頭暈眼花等不適，必須立即停止，避免在空腹、飯后1小時(shí)內(nèi)或疲勞狀態(tài)下進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練。</p><p class="ql-block">3.運(yùn)動(dòng)后：做好恢復(fù)與總結(jié)</p><p class="ql-block">運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行5-10分鐘的靜態(tài)拉伸，重點(diǎn)放松參與運(yùn)動(dòng)的肌肉，緩解疲勞，及時(shí)補(bǔ)充水分，不要立刻大量飲水，可少量多次喝溫白開水，記錄每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度和身體感受，根據(jù)自身狀態(tài)調(diào)整后續(xù)訓(xùn)練計(jì)劃，避免運(yùn)動(dòng)量突然大幅增加。</p>