2026年3月份 游泳打卡蛙泳王 <p class="ql-block">3月1日 周日 8:15 閔行公園 ??</p><p class="ql-block">?今天閔行公園小強度拉力繩訓(xùn)練，再練練腿部力量，晚上再推一下健腹輪。</p> <p class="ql-block">3月2日 周一 10:23 交大訓(xùn)練 ??</p><p class="ql-block">?今天的計劃是10個50米蛙泳和10個50米自由泳，主要練技術(shù)，把動作拉長，體會動作的流暢性，計劃游完后，王博士和楊老師他們來了，那就再陪他們游一會兒，假期他們很久沒有游泳了，體能要慢慢恢復(fù)，就先來6×100米自由泳，3分包干，休息的很充分，游得比較舒服，關(guān)鍵是心率也不高，游好我起水，他們繼續(xù)游泳。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:2.7K。</p> <p class="ql-block">3月3日 周二 10:30 交大訓(xùn)練 ??</p><p class="ql-block">?今天的計劃是8個50蛙，8個50仰，6個100自。50米蛙泳技術(shù)發(fā)力，后面6個都蠻有質(zhì)量的，最快的48秒。從仰泳開始和王博士一起訓(xùn)練，前7王博士帶隊，前面4個仰泳平均1分鐘一個，后面4劃水越來越有感覺了，最后一個我?guī)ш牄_了一個，沒想到游到了50秒，這是個很大的進步哦。最后6個100自3分包干，也是王博士帶隊，由于前面的短沖體能消耗比較大，導(dǎo)致后面的自由泳游不動了，手臂也很酸，只能分成兩組來完成。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:2K。</p> <p class="ql-block">3月4日 周三 8:25 閔行公園 ??</p><p class="ql-block">今天閔行公園小強度訓(xùn)練一下，然后去常熟路辦理健康直付服務(wù)，晚上再跳個操推一下健腹輪。</p> <p class="ql-block">3月5日 周四 11:00 七寶訓(xùn)練 ??</p><p class="ql-block">?今天的計劃是600蛙400混600蛙400混，主要是來完成蛙泳的，最后還是艱難的完成了，兩個蛙泳后面游200自放松。</p><p class="ql-block">?今天總共游了2.8K。</p> <p class="ql-block">3月6日 周五 10:30 交大訓(xùn)練 ??</p><p class="ql-block">?今天拉力繩和游泳都是小強度訓(xùn)練，50米蛙仰自技術(shù)游，今天蛙泳有兩個41秒的不要相信是假的，手表出錯了，還有明明游了8個，手機顯示了7個。后面的數(shù)據(jù)都正常的。仰泳技術(shù)游基本保持1分鐘一個，最后一個游到53秒。12個50米自由泳也是技術(shù)游，不求速度。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:2K。</p> <p class="ql-block">3月7日 周六 10:30 交大訓(xùn)練 ??</p><p class="ql-block">?今天交大訓(xùn)練上強度了，前面的蛙泳和仰泳我一個人游的，后面的梯形訓(xùn)練和王博士、楊老師、陳會長一起游的，出發(fā)順序是：楊老師、王博士、我、陳會長。50米的1分30秒包干，100米的3分包干，我全程壓著速度在游，就怕游暴了，還好今天心率控制的不錯，最后再沖一個50自，也沖不快了，用時只有43秒。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:3.1K。</p> <p class="ql-block">3月8日 周日 8:20 閔行公園 ??</p><p class="ql-block">?今天游泳休息一天，閔行公園小強度拉力繩訓(xùn)練。</p> <p class="ql-block">3月9日 周一 10:30 交大訓(xùn)練 ??</p><p class="ql-block">?今天紅園引體向上上點強度，拉10組，每組8個，2分鐘包干。今天交大訓(xùn)練沒有強度，以練技術(shù)為主，特別是要加強仰泳的技術(shù)動作，爭取把仰泳配合游中的打腿連貫起來。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:2.2K。</p><p class="ql-block">?晚上再跳個操，練練健腹輪。</p> <p class="ql-block">3月10日 周二 10:15 交大訓(xùn)練 ??</p><p class="ql-block">?今天繼續(xù)練蛙泳和仰泳，最后再和王博士楊老師游10個100米自由泳，2分30秒包干，技術(shù)游拉長游。游完去龍湖天街吃畢真烤肉。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:2.7K。</p><p class="ql-block">?晚上還是老花樣，跳操加健腹輪。</p> <p class="ql-block">3月11日 周三 8:05 閔行公園 ??</p><p class="ql-block">今天游泳休息一天，閔行公園小強度訓(xùn)練。鍛煉完再去瑞金醫(yī)院配藥。</p> <p class="ql-block">3月12日 周四 11:00 七寶訓(xùn)練 ??</p><p class="ql-block">?今天的計劃1500米自由泳，這是不想游的距離，但是還是要堅持一下，最終游了1000米就放棄了，配速1分58秒，游的非常慢。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:2.8K。</p> <p class="ql-block">3月13日 周五 10:30 交大訓(xùn)練 ??</p><p class="ql-block">?今天閔行公園小強度拉力繩訓(xùn)練，游泳也是小強度，練練技術(shù)，等我蛙泳和仰泳游好，王博士和楊老師來了，一下子又把強度提上來了，開口就說，20個100自，2分15秒包干，我想慢慢游還是能夠游下來的，正好要練練自由泳技術(shù)。老規(guī)矩我最后一個出發(fā)，第一組平均配速1分50秒，第二組平均配速稍微快一點1分48秒，今天游自由泳的時候注意力集中在不讓下半身下沉，游的時候身體重心要刻意的往前移，游到后面稍微好一點，心率也不錯，人感覺不怎么累，但是還是要努力。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:3.4K。</p> <p class="ql-block">3月14日 周六 10:30 交大訓(xùn)練 ??</p><p class="ql-block">?今天繼續(xù)和王博士、楊老師游上周六的，梯形游，就游一組。今天是量大，強度不大。仰泳游得蠻多的，游到后面終于找到了仰泳打腿節(jié)奏了，為了要鞏固一下，最后沖刺游和放松游都游仰泳了，今天仰泳總共游了1200米。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:3K。</p> <p class="ql-block">3月15日 周日 8:20 閔行公園 ??</p><p class="ql-block">?連續(xù)三天游泳，量還不小，今天游泳休息一天，就閔行公園小強度拉力繩訓(xùn)練一下，晚上跳一小會操，再推推健腹輪。</p> <p class="ql-block">3月16日 周一 10:30 交大訓(xùn)練 ??</p><p class="ql-block">?今天王博士沒來，可以練練技術(shù)了，8個50蛙技術(shù)游，用八成的力游。8個50仰，研究動作，主要還是打腿和劃手配合。8個100自戴呼吸管，注意力集中在身體的位置上，最后再不戴呼吸管游5個100自慢游，體會戴呼吸管游的姿態(tài)。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:2.7K。</p><p class="ql-block">晚上下雨不跳操，健腹輪繼續(xù)，還增加了4組。</p> <p class="ql-block">3月17日 周二 19:10 紅房子 ??</p><p class="ql-block">今天早上醒來，頭又開始眩暈，只能放棄今天游泳，在家里調(diào)整一下，晚上基本都好了，紅房子健腹輪訓(xùn)練。</p> <p class="ql-block">3月18日 周三 10:30 交大訓(xùn)練 ??</p><p class="ql-block">?昨天沒有游泳，今天補游一場，先自己游練練蛙泳，然后再和王博士楊老師一起訓(xùn)練，8個100米自由泳2分15秒包干，王博士帶隊，我繼續(xù)收尾，第2組8個100米自由泳2分30秒包干，王博士先帶4個，楊老師帶最后4個，今天都是拉長游為主，心率控制的不錯。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:2.8K。</p><p class="ql-block">?晚上再推推健腹輪。</p> <p class="ql-block">3月19日 周四 11:00 七寶訓(xùn)練 ??</p><p class="ql-block">?今天的計劃是要游4個400米蛙泳，400米蛙泳太耗體能了，第一組只堅持游了一個400米，后面就游不動了，只好游200米了。第二組先游了一個300米蛙泳，然后再游2個100米蛙泳。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:2.5K。</p> <p class="ql-block">3月20日 周五 10:15 交大訓(xùn)練 ??</p><p class="ql-block">?今天自己先游蛙泳和仰泳技術(shù)慢游，最后再和王博士楊老師游8×100米自由泳2分30秒包干，楊老師帶隊，我繼續(xù)最后一個出發(fā)。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:2.6K。</p> <p class="ql-block">3月21日 周六 10:30 交大訓(xùn)練 ??</p><p class="ql-block">?今天游自由泳階梯游，我一個人先游4個50米蛙泳拉動作，再游12個50米仰泳技術(shù)慢游，邊游邊等他們。等到王博士楊老師來了，開始自由泳階梯游，50米1分30秒包干，100米2分30秒包干，今天包干時間較長，游得很輕松，全程拉動作游，心率也不高。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:3.1K。</p> <p class="ql-block">3月22日 周日 8:40 閔行公園 ??</p><p class="ql-block">?今天游泳休息一天，這兩天肌肉比較酸，今天就小強度拉力繩訓(xùn)練，練練肱三頭和蛙泳劃水動作，再練練腿部力量。</p> <p class="ql-block">3月23日 周一 10:30 交大訓(xùn)練 ??</p><p class="ql-block">?今天一個人游泳，計劃沒有強度，練技術(shù)為主。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:2.4K。</p> <p class="ql-block">3月24日 周二 10:30 交大訓(xùn)練 ??</p><p class="ql-block">?今天還是一個人游泳，5個100蛙、6個100仰、8個100自，游得都比較休閑，速度也不快，我覺得這種游法還是蠻享受的，心率也恰到好處。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:2.5K。</p> <p class="ql-block">3月25日 周三 8:35 閔行公園 ??</p><p class="ql-block">?今天游泳休息，閔行公園小強度拉力繩訓(xùn)練，臂力棒挑戰(zhàn)一下100次，好像蠻輕松的，休息一會兒再來一組，做了120個，臂力棒30公斤的比較輕。</p><p class="ql-block">?晚上繼續(xù)跳操加健腹輪。</p> <p class="ql-block">3月26日 周四 11:00 七寶訓(xùn)練 ??</p><p class="ql-block">?今天的計劃4個400自，1個400仰，第一組的2個400米自由泳，堅持游下來了，心率也不高，400仰我就游100仰放松。第二組游了1個400米自由泳，感覺游不動了，心率也偏高，果斷休息了300米游，就游最后的100米自由泳，速度也上不來了，證明前面體力消耗蠻大的。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:2.6K。</p> <p class="ql-block">3月27日 周五 10:30 交大訓(xùn)練 ??</p><p class="ql-block">?今天打算多游幾個200蛙的，后來王博士、楊老師、胖頭魚他們來了，就改成隨意游了，先游5個100米自由泳，2分30秒包干，后面再200混、4個50蛙、4個50蝶、4個50蛙。今天的蛙泳游的很流暢，拉動作也可以游到50秒啦。</p><p class="ql-block">?今天開始要備戰(zhàn)4月19日江陰，2026年第五屆全國游泳城市系列賽。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:2.3K。</p><p class="ql-block">?晚上繼續(xù)跳操加推健腹輪。</p> <p class="ql-block">3月28日 周六 10:25 交大訓(xùn)練 ??</p><p class="ql-block">?今天練蛙泳為主，自由泳為輔。先自己練蛙泳腿和蛙泳手，接下來再游16個50米蛙泳，王博士游自由泳階梯游，我跟在后面游蛙泳，只跟50米，游游停停。最后再跟楊老師游8個50自。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:2.3K。</p><p class="ql-block">?晚上再跳個操，再練練腿部力量深蹲。</p> <p class="ql-block">3月29日 周日 8:25 閔行公園 ??</p><p class="ql-block">?今天游泳休息一天，閔行公園拉力繩和其他力量訓(xùn)練打卡。</p> <p class="ql-block">3月30日 周一 10:35 交大訓(xùn)練 ??</p><p class="ql-block">?今天蛙泳專場，先蛙泳腿熱身，再蛙泳夾板劃手，再蛙泳暴踢腿，再蛙泳技術(shù)游，最后再25米蛙泳沖刺游，模擬比賽節(jié)奏，最后找到了手腿配合的節(jié)奏了，節(jié)奏再快也要等劃水結(jié)束后再能收腿。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:2.2K。</p> <p class="ql-block">3月31日 周二 10:40 交大訓(xùn)練 ??</p><p class="ql-block">?今天先鞏固一下蛙泳沖刺節(jié)奏，然后再和王博士楊老師游8×100米自由泳拉動作，游得比較流暢，最后再沖8個25米自由泳，尋找一下比賽節(jié)奏。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:2.6K。</p><p class="ql-block">?今天跳操加健腹輪。</p> <p class="ql-block">算到31日</p><p class="ql-block">交大:18次</p><p class="ql-block">七寶:4次</p><p class="ql-block">★★★★★</p><p class="ql-block">游泳總共:22次</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">總距離:56.10k</b></p>