<p class="ql-block">春夏菜譜 要應(yīng)時(shí)而食 春夏也是孩子生長(zhǎng)最快的時(shí)期 要合理安排膳食。</p><p class="ql-block">每日菜譜的食材遵循葷、素、豆制品及葉子菜的搭配 每日菜譜食材的顏色遵循：</p><p class="ql-block">紅色（護(hù)心補(bǔ)血）</p><p class="ql-block">黃色（護(hù)眼、護(hù)脾胃、抗氧化補(bǔ)維生素）</p><p class="ql-block">綠色（葉綠素和膳食纖維）</p><p class="ql-block">白色（大都是潤(rùn)肺養(yǎng)胃）的搭配。</p><p class="ql-block">【說(shuō)明】文中對(duì)食材的的分析大都取自于豆包?? ；<span style="font-size:18px;">文中 / 表示選項(xiàng)（或者的意思）</span></p> <p class="ql-block">周一 茼蒿肉圓湯/菊花腦雞蛋湯</p><p class="ql-block">清蒸魚(yú)</p><p class="ql-block">五花肉烏賊魚(yú)燒蛋/蒜香排骨</p><p class="ql-block">茭白肉絲炒毛豆/白花菜炒肉絲</p><p class="ql-block">馬蘭頭拌香干/涼拌萵苣絲</p> <p class="ql-block">/菊花腦雞蛋湯</p><p class="ql-block">這道具有江南特色的菊花腦雞蛋湯，清爽解膩、清熱降火 春夏季食用最佳。</p> <p class="ql-block">普寧豆醬蒸??蒸豆腐</p><p class="ql-block">這道菜是高蛋白、低脂、營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)、易吸收的健康組合 尤其適合老人和孩子</p><p class="ql-block">?? 普寧豆醬（提鮮+營(yíng)養(yǎng)）</p><p class="ql-block">? 發(fā)酵黃豆制品：含蛋白質(zhì)、氨基酸、還原糖、B族維生素、鈣磷鐵</p><p class="ql-block">? 增鮮開(kāi)胃：天然氨基酸提鮮，少量即可</p> <p class="ql-block">烏賊魚(yú)燒肉燒蛋</p><p class="ql-block">這是一道十分美味的菜肴 是從小記憶中保留下來(lái)的經(jīng)典菜肴?? 制作過(guò)程與燒紅燒肉雷同 成品后肉和蛋中帶有魚(yú)肉特有的香氣 <span style="font-size:18px;">烏賊魚(yú)塊要切的稍微大些 以免燒熟后不容易找到</span></p><p class="ql-block">這道菜是能量與優(yōu)質(zhì)蛋白的強(qiáng)強(qiáng)聯(lián)合 是<span style="font-size:18px;">三者氨基酸互補(bǔ) 利于肌肉修復(fù)與免疫 </span>但整體脂肪、膽固醇、鈉含量偏高，適合作為能量補(bǔ)給餐，需注意食用頻率和分量。</p> <p class="ql-block">/蒜香排骨 可蒸可炸</p> <p class="ql-block">茭白??肉絲炒毛豆</p><p class="ql-block">這道菜是高蛋白、高纖維、低脂、清爽不油膩的家常小炒，營(yíng)養(yǎng)搭配很均衡</p> <p class="ql-block">/白花菜炒肉絲</p><p class="ql-block">花菜富含維生素C和膳食纖維，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助消化。它含有蘿卜硫素，這是一種很強(qiáng)的抗氧化劑，對(duì)身體很有益處。花菜還含有多種礦物質(zhì)，如鉀、鈣，有助于維持身體正常代謝。</p> <p class="ql-block">馬蘭頭拌香干</p><p class="ql-block">紅梗馬蘭頭是江南地區(qū)春天田野地頭常見(jiàn)的一種野菜；馬蘭頭與香干是典型的“高纖維+優(yōu)質(zhì)蛋白”搭配，堪稱春日里的清爽解膩王，非常適合搭配紅燒肉之類(lèi)的葷菜一起吃，能很好地平衡油脂。</p><p class="ql-block">?? 食用建議</p><p class="ql-block">焯水是關(guān)鍵：馬蘭頭雖然營(yíng)養(yǎng)，但含有草酸。食用前必須焯水（沸水燙1-2分鐘），去除草酸后再?zèng)霭瑁@樣不僅更安全，口感也不澀。</p> <p class="ql-block">/涼拌萵苣絲</p><p class="ql-block">碧綠的萵苣絲也可和金黃的雞蛋絲搭配 增加食欲</p> <p class="ql-block">周二 冬瓜棒骨湯/肉餅子百合枸杞湯</p><p class="ql-block">????炒牛肉</p><p class="ql-block">油爆蝦/梅干菜大蝦??/????蝦仁滑蛋</p><p class="ql-block">蠶豆米炒雞蛋/醬炒土豆片</p><p class="ql-block">蔬菜色拉??</p> <p class="ql-block">/肉餅子雞蛋枸杞燉湯</p><p class="ql-block">肉餅子雞蛋燉湯是道家常、易消化的快手營(yíng)養(yǎng)湯 特別適合小朋友長(zhǎng)身體時(shí)食用</p><p class="ql-block">【小提醒】想更清淡：用純瘦肉，少鹽；想更嫩：肉餡里加一勺淀粉水</p> <p class="ql-block">小炒牛肉（????）</p> <p class="ql-block">油爆蝦</p><p class="ql-block">是道高蛋白、高鈣、高礦物質(zhì)的鮮香味菜</p><p class="ql-block">蝦肉蛋白含量高、脂肪極低，易吸收，長(zhǎng)肌肉、補(bǔ)體力 適合于<span style="font-size:18px;">青少年、老人以及需要補(bǔ)蛋白補(bǔ)鈣的人群</span></p> <p class="ql-block">/蝦仁滑蛋</p> <p class="ql-block">蠶豆米炒雞蛋</p><p class="ql-block">這是一道春天應(yīng)季的高蛋白、高纖維、清淡又補(bǔ)腦的家?？焓植?，營(yíng)養(yǎng)特別均衡。 <span style="font-size:18px;">蠶豆富含鎂、鉀、B族維生素，緩解疲勞、穩(wěn)定情緒。</span></p><p class="ql-block">上海地區(qū)每年四月底五月初本地蠶豆才上市 可將剝好蠶豆米放入冰箱冷凍 想吃隨拿。蠶豆米也可配雞蛋 或竹筍丁 肉沫 一起炒 營(yíng)養(yǎng)豐富</p> <p class="ql-block">/醬炒土豆片（鼎豐甜面醬）</p> <p class="ql-block">蔬菜沙拉??</p><p class="ql-block">按照自己喜歡的蔬菜搭配 有些菜事先要焯水 【提醒】少放沙拉醬 可用歐芹碎大蒜鹽</p> <p class="ql-block">周三 魚(yú)頭湯/鯽魚(yú)湯</p><p class="ql-block">三鮮百葉煲（蘑菇百葉結(jié)咸肉蝦豆瓣）/豆腐煲</p><p class="ql-block">炒豬肝（??????）</p><p class="ql-block">西紅柿炒蛋</p><p class="ql-block">芹菜炒香干/涼拌菜</p> <p class="ql-block">/鯽魚(yú)荷包蛋湯</p><p class="ql-block">是道超經(jīng)典“養(yǎng)胃、補(bǔ)蛋白”營(yíng)養(yǎng)湯：</p><p class="ql-block">? 優(yōu)質(zhì)高蛋白：好吸收，補(bǔ)體力、長(zhǎng)肌肉、修復(fù)身體</p><p class="ql-block">? 富含DHA、EPA：補(bǔ)腦護(hù)眼、對(duì)血管友好</p><p class="ql-block">? 鈣、磷、鉀、硒：強(qiáng)骨骼抗氧化、護(hù)心臟</p><p class="ql-block">? 溫和不油膩：特別養(yǎng)胃消化弱的人也能喝</p><p class="ql-block">? 雞蛋+鯽魚(yú)=動(dòng)物蛋白雙倍加持營(yíng)養(yǎng)翻倍</p><p class="ql-block">【小提示】</p><p class="ql-block">? 湯里少鹽更健康</p><p class="ql-block">? 魚(yú)一定要煎一下再煮，湯才白更香、不腥</p> <p class="ql-block">三鮮百葉煲</p><p class="ql-block">這是一道色香味全、營(yíng)養(yǎng)均衡的家常大菜。這道菜不僅實(shí)現(xiàn)了很好的葷素搭配（<span style="font-size:18px;">南風(fēng)肉 百葉 大蝦?? 香菇 綠葉菜）</span> 而且達(dá)到了酸堿平衡： 百葉、豆瓣屬于堿性食物，咸肉、大蝦屬于酸性食物，兩者結(jié)合有助于維持體內(nèi)酸堿環(huán)境的穩(wěn)定。</p><p class="ql-block"> 整體以燉煮為主，食材溫和，適合初春時(shí)節(jié)暖身補(bǔ)養(yǎng)。</p> <p class="ql-block">/豆腐煲</p><p class="ql-block">這道煲食材搭配豐富（老豆腐、竹筍、蘑菇、咸肉、木耳），葷素均衡 高蛋白、高纖維、礦物質(zhì)充足，清淡暖胃又低脂 </p> <p class="ql-block">醬爆豬肝 </p><p class="ql-block">這道菜尤其適合中小學(xué)生長(zhǎng)身體時(shí)期食用：它含有極其豐富的維生素A，對(duì)保護(hù)視力、緩解眼睛干澀（尤其是春燥季節(jié)）、維持皮膚健康和增強(qiáng)免疫力有很大幫助。最主要的功效： 養(yǎng)肝明目、補(bǔ)氣養(yǎng)血、強(qiáng)健體魄。</p><p class="ql-block">制作關(guān)鍵點(diǎn)：1）要清洗干凈 切片后加鹽加酒反復(fù)揉捏 然后凈水沖洗；2）調(diào)味前用廚房紙吸干水分 加鹽加胡椒粉、酒姜 調(diào)好后放冰箱冷藏；3）為了做到嫩 可事先把調(diào)料調(diào)好 節(jié)省爆炒時(shí)候所費(fèi)時(shí)間；</p> <p class="ql-block">/西紅柿炒蛋</p> <p class="ql-block">芹菜炒香干</p><p class="ql-block">是一道低脂高纖 清腸降壓 超健康的家常菜</p> <p class="ql-block">/涼拌菜</p><p class="ql-block">這是一道適合夏季食用的涼拌菜 非常爽口</p> <p class="ql-block">周四 ??雞蛋榨菜湯/羅宋湯</p><p class="ql-block">糖醋小排/香煎梅花肉</p><p class="ql-block">蔥油白米蝦/鹽水白米蝦</p><p class="ql-block">皮蛋拌豆腐/香腸蒸豆腐</p><p class="ql-block">西蘭花炒蘑菇</p> <p class="ql-block">/羅宋湯</p><p class="ql-block">這道湯的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高 味道酸甜開(kāi)胃 深得小朋友的喜愛(ài)</p><p class="ql-block">這道湯用到的食材種類(lèi)豐富：肉類(lèi)通常用牛肉或豬肉或紅腸 提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鐵質(zhì)；蔬菜包含：番茄富含維生素C和番茄紅素，是很好的抗氧化劑。胡蘿卜富含胡蘿卜素，可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，對(duì)保護(hù)視力有益。土豆和洋蔥提供碳水化合物作為能量，并富含膳食纖維和B族維生素</p><p class="ql-block">【提醒】番茄量要大 去皮后煸透 出鍋前可加番茄沙司 保留湯底的濃度；作為一道湯 湯內(nèi)的食物總量不要太多；</p> <p class="ql-block">糖醋小排</p> <p class="ql-block">/香煎梅花肉</p> <p class="ql-block">蔥油白米蝦</p> <p class="ql-block">/鹽水白米蝦</p><p class="ql-block">江南地區(qū)特有的白米蝦 是一道高蛋白 低脂肪 補(bǔ)鈣又鮮美的清淡好菜</p> <p class="ql-block">皮蛋榨菜丁拌豆腐是一道清淡 爽口 解膩的快手菜</p> <p class="ql-block">/香腸蒸豆腐</p> <p class="ql-block">西蘭花炒蘑菇</p><p class="ql-block">是一道低脂 高纖 強(qiáng)免疫 護(hù)血管的健康菜</p> <p class="ql-block">周五 咖喱牛肉粉絲湯（煮牛肉的原湯）/絲瓜白玉菇雞蛋湯</p><p class="ql-block">白切牛肋條（蘸料是靈魂）/??牛肉</p><p class="ql-block">熏魚(yú)（熟食）</p><p class="ql-block">清炒荷蘭豆??/清炒刀豆</p><p class="ql-block">涼拌菜</p> <p class="ql-block">/絲瓜白玉菇雞蛋湯</p><p class="ql-block">這道湯里也可放豆腐 夏天時(shí)節(jié)出鏡率很高</p> <p class="ql-block">清燉的牛肋條</p> <p class="ql-block">蘸料以二八芝麻醬打底 加醋、麻油、鹽香菜/蔥花</p> <p class="ql-block">/番茄牛肉</p><p class="ql-block">酸甜口味 開(kāi)胃菜 小朋友喜歡</p> <p class="ql-block">熏魚(yú)</p><p class="ql-block">一般是用水庫(kù)的大青魚(yú)??制作 炸透的魚(yú)塊出鍋后立即放入調(diào)好的鹵汁中快速浸泡 當(dāng)魚(yú)塊吸飽了鹵汁后 吃到嘴里口感很有層次 外酥里嫩、咸甜入口。</p> <p class="ql-block">清炒荷蘭豆??</p> <p class="ql-block">/清炒刀豆</p> <p class="ql-block">清炒生菜</p> <p class="ql-block">雙休日一般安排六菜一湯 湯鍋還未上桌</p> <p class="ql-block">周六 山藥雞湯/老鴨冬瓜湯</p><p class="ql-block">香菇燒鴨/蔥油雞</p><p class="ql-block">炸茄盒/椒鹽排條</p><p class="ql-block">六月黃炒毛豆/紅燒帶魚(yú)</p><p class="ql-block">炒素（油面筋??木耳蘑菇）</p><p class="ql-block">蒸茄子??</p><p class="ql-block">清炒茼蒿</p><p class="ql-block">雙休日一般安排六菜一湯 三葷三素</p> <p class="ql-block">老鴨湯</p><p class="ql-block">這道湯春、夏、秋季都可以喝</p><p class="ql-block">老鴨是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源，能為身體提供必需氨基酸，助力組織修復(fù)。老鴨含有豐富的B族維生素（如維生素B1、B2）和鐵、鋅等礦物質(zhì)，有助于維持新陳代謝和免疫力。其皮膚和骨骼在燉煮中會(huì)釋放部分膠原蛋白，湯品口感更醇厚。</p><p class="ql-block">搭配的食材常見(jiàn)的有冬瓜、筍等配菜，能補(bǔ)充膳食纖維、維生素C和鉀元素，平衡湯品營(yíng)養(yǎng)，還能解膩。</p><p class="ql-block">【小提示】也可把鴨子或雞煮七八成熟后撈出 做成紅燒鴨或蔥油雞 即一雞/鴨兩吃 </p> <p class="ql-block">/紅燒鴨 可加香菇</p> <p class="ql-block">蔥油雞</p> <p class="ql-block">六月黃炒毛豆</p><p class="ql-block">江南地區(qū)初夏時(shí)節(jié)都會(huì)吃六月黃 六月黃指早熟大閘蟹幼蟹，肉質(zhì)細(xì)嫩、膏黃清甜，營(yíng)養(yǎng)密度高，是夏季優(yōu)質(zhì)水產(chǎn)。</p><p class="ql-block">六月黃含不飽和脂肪酸，蟹黃蟹膏中少量卵磷脂，對(duì)腦部與心血管友好。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">/紅燒帶魚(yú)</p> <p class="ql-block">炸茄盒</p> <p class="ql-block">/椒鹽排條</p> <p class="ql-block">炒素（油面筋木耳筍片） 可加??</p> <p class="ql-block">蒸茄子</p> <p class="ql-block">清炒茼蒿</p><p class="ql-block">茼蒿是一種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的綠葉蔬菜 胡蘿卜素含量很高，在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為維生素A，對(duì)保護(hù)視力和維持皮膚健康非常有益；茼蒿含有多種維生素C和葉酸 它也是補(bǔ)充維生素C的好選擇，有助于增強(qiáng)抵抗力。茼蒿有一股特殊的清香，這來(lái)自于它含有的揮發(fā)性精油。這種物質(zhì)能增進(jìn)食欲，幫助消化。</p> <p class="ql-block">周日 蹄膀冬瓜湯/腌篤鮮</p><p class="ql-block">香糟蹄膀/<span style="font-size:18px;">熟醉蝦</span></p><p class="ql-block">油燜筍</p><p class="ql-block">梭子蟹/紅燒魚(yú)</p><p class="ql-block">南風(fēng)肉或香腸蒸百葉</p><p class="ql-block">??炒綠豆芽/黃豆芽炒香干</p><p class="ql-block">涼拌菜</p> <p class="ql-block">/腌篤鮮</p><p class="ql-block">初春時(shí)節(jié) 春筍上市 江南一帶都會(huì)做這道菜 被這道湯所誘惑 陷入其中不能自拔 吃筍的季節(jié)千萬(wàn)記得要做這道湯</p><p class="ql-block">中醫(yī)視角的春季適配：春筍清熱化痰、解渴除煩；豬肉補(bǔ)腎滋陰、養(yǎng)血潤(rùn)燥；咸肉醒脾開(kāi)胃，契合春季“升發(fā)護(hù)陽(yáng)、健脾和胃”的養(yǎng)</p> <p class="ql-block">香糟蹄膀</p> <p class="ql-block">/熟醉蝦</p><p class="ql-block">家常熟醉蝦??做法：</p><p class="ql-block">選鮮活青蝦、小白蝦、河蝦均可，關(guān)鍵：燙蝦斷生不老 + 醉汁入味透 + 冷藏浸泡四小時(shí) </p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">鵪鶉蛋、鴨肫、素雞、五花肉這些食材都可以做成熟醉 【提醒】加入??汁 口感更好</span></p> <p class="ql-block">油燜筍</p><p class="ql-block">是入春后必嘗的一道菜 吃到春筍的鮮美才能真正知道春天的到來(lái)?? 這道菜制作時(shí)一定要加糖提鮮</p> <p class="ql-block">梭子蟹</p> <p class="ql-block">/紅燒魚(yú)（帶魚(yú) 黃魚(yú) 胖頭魚(yú) 鳊魚(yú)）</p><p class="ql-block">煎魚(yú)要點(diǎn)：熱鍋加油 生姜擦鍋 油中撒少許鹽 以防止四濺 ；油達(dá)到高溫后開(kāi)小火 放魚(yú) 轉(zhuǎn)中火煎制兩面金黃 加酒調(diào)料燜煮 我喜歡收汁 不喜歡太多的湯水</p> <p class="ql-block">南風(fēng)肉或香腸蒸百葉 蒸40分鐘</p> <p class="ql-block">青椒炒綠豆芽</p> <p class="ql-block">/黃豆芽炒香干</p> <p class="ql-block">涼拌菜</p> <p class="ql-block">當(dāng)進(jìn)入初夏時(shí)就進(jìn)入了糟貨的夏天 ：糟貨，是指用釀制黃酒所剩的酒糟或腌漬或燒制的食品的統(tǒng)稱。上海人是極愛(ài)糟貨的。老上海的弄堂里，夏天飄蕩的最多的味道就是那一股股或淡或濃、若有若無(wú)、似酒香非酒香的糟貨的特殊香味。一杯酒或一壺茶，配上一碟糟鴨肫、糟鳳爪、腌黃魚(yú)、糟豬肚、糟素雞，甚至是最簡(jiǎn)單的糟毛豆，就是最美的夏夜。</p> <p class="ql-block">糟素雞 可油煎后直接糟鹵 偏硬些；也可煮熟后糟鹵 偏軟些；</p><p class="ql-block">糟雞爪 雞爪洗凈加蔥姜煮至自己喜歡的程度 關(guān)火燜半小時(shí) 放冷水中洗凈 加糟鹵加糖 四小時(shí)即食 </p><p class="ql-block">總之 夏天是一個(gè)“萬(wàn)物即可糟”的季節(jié)</p> <p class="ql-block">夏天獨(dú)特的小菜：西瓜皮炒毛豆 脆爽</p> <p class="ql-block">春末夏初 植物生長(zhǎng)旺盛 可清炒時(shí)蔬有：小南瓜 萵苣 生菜 空心菜.........</p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">白果萵苣丁</span></p> <p class="ql-block">每天吃啥、要準(zhǔn)備什么食材真是件費(fèi)心的事 因此記錄一下平時(shí)的菜譜給自己一份參考； 在外婆美食的記錄里陪伴了大寶小寶的成長(zhǎng)??</p><p class="ql-block"><a href="http://www.kamkm888.com/5hj83rvc" target="_blank">四季菜譜— 秋冬</a></p>