<p class="ql-block"> 在快節(jié)奏的生活中，優(yōu)質(zhì)的睡眠仿佛成了“奢侈品”。3月21日是世界睡眠日，為了幫助大家改善睡眠，我們精心挑選了8個助眠“神器”，讓您在忙碌的生活中也能收獲香甜的美夢！</p> 助眠“神器”一：一把梳子 <p class="ql-block"> 梳頭是大多數(shù)人每天都要做的，不但能使人看上去精致整潔、精神煥發(fā)，還有很好的養(yǎng)生保健功效。</p><p class="ql-block"> 中國中醫(yī)科學院針灸醫(yī)師研究發(fā)現(xiàn)，睡前梳頭，可以幫助<span style="color:rgb(237, 35, 8);">改善頭部血液循環(huán)</span>，解除疲勞，改善睡眠質(zhì)量。也可以用<span style="color:rgb(237, 35, 8);">手指梳頭</span>，梳理頭部各個部位，時間<span style="color:rgb(237, 35, 8);">1分鐘</span>。盡量選擇用<span style="color:rgb(237, 35, 8);">天然材料</span>制作的梳子，比如木梳、牛角梳等，不用塑料和金屬的梳子。梳子的齒兒不要太尖，要<span style="color:rgb(237, 35, 8);">鈍圓</span>一些，以免弄傷頭皮。梳齒的疏密也要適中，不可太密，也不可以太過稀疏。</p> 助眠“神器”二：一盆溫水 <p class="ql-block"> 每天用溫水泡腳，可以<span style="color:rgb(237, 35, 8);">改善下肢血液循環(huán)</span>，<span style="color:rgb(237, 35, 8);">促進睡眠</span>。以全身微汗出為度，切不可大汗淋漓，甚至出現(xiàn)心慌氣短，效果就會適得其反。</p><p class="ql-block"> 研究顯示，睡前一小時用<span style="color:rgb(237, 35, 8);">溫水泡腳</span>，可以<span style="color:rgb(237, 35, 8);">顯著</span>改善老年人的睡眠質(zhì)量。并且滿足3個條件時，泡腳對于提升睡眠的效果最佳：水溫<span style="color:rgb(237, 35, 8);">40℃</span>、泡腳時長<span style="color:rgb(237, 35, 8);">不超過20分鐘</span>、水位高于腳踝<span style="color:rgb(237, 35, 8);">10厘米</span>。</p> 助眠“神器”三：一杯牛奶 <p class="ql-block"> 色氨酸豐富的食物（如<span style="color:rgb(237, 35, 8);">牛奶</span>、香蕉）可<span style="color:rgb(237, 35, 8);">促進褪黑素合成</span>，有助安眠。但要注意，睡前3小時<span style="color:rgb(237, 35, 8);">避免</span>攝入油膩重口味或不易消化的食物。晚餐如果吃得過飽，或者很晚了還吃很多東西，都會加重脾胃負擔，影響睡眠。因此，晚餐宜早一點吃，七八<span style="color:rgb(237, 35, 8);">分飽</span>、清淡一些就可以了。</p> 助眠“神器”四：一個穴位 <p class="ql-block"> 安眠穴位于耳垂后的凹陷與枕骨下的凹陷連線的中點處，取穴簡單，按摩方便，每天睡前按摩刺激兩側(cè)安眠穴<span style="color:rgb(237, 35, 8);">2-3分鐘</span>，也有助于改善睡眠。</p> <p class="ql-block"> 在按摩前，需要保持<span style="color:rgb(237, 35, 8);">手部清潔</span>，按摩時使用<span style="color:rgb(237, 35, 8);">輕柔</span>的力度即可。如果在按摩過程中感到劇痛或不適，應立即停止按摩，就醫(yī)咨詢醫(yī)生的建議。</p> 助眠“神器”五：一個窗簾 <p class="ql-block"> 北京市疾控中心介紹，臥室保持理想的溫度、聲音和光線，也有助于良好的睡眠。溫度以<span style="color:rgb(237, 35, 8);">20-23℃</span>為宜，睡前關(guān)閉燈具，使用遮光良好的窗簾，盡量減少光線和噪聲的影響。早晨醒來第一件事就是拉開窗簾，制造褪黑素的波動。讓身體養(yǎng)成習慣，白天有光不能睡覺，晚上一拉窗簾，天黑了又能好好睡覺了。</p> 助眠“神器”六：一雙運動鞋 <p class="ql-block"> 白天運動有助晚間睡眠?？稍谏衔缁蛳挛邕x擇慢跑等<span style="color:rgb(237, 35, 8);">有氧運動</span>，晚間可進行舒緩的<span style="color:rgb(237, 35, 8);">冥想</span>、<span style="color:rgb(237, 35, 8);">放松訓練</span>等，逐漸進入睡眠準備狀態(tài)。睡前3小時避免進行劇烈運動。</p> 助眠“神器”七：一個時間表 <p class="ql-block"> 規(guī)律作息有助于<span style="color:rgb(237, 35, 8);">提升</span>夜間<span style="color:rgb(237, 35, 8);">睡眠質(zhì)量</span>，每天盡量在<span style="color:rgb(237, 35, 8);">同一個時間</span>入睡和起床，以調(diào)節(jié)生物鐘，使身體適應穩(wěn)定的睡眠模式。周末偏差不超過1小時。規(guī)律的睡眠不僅能夠<span style="color:rgb(237, 35, 8);">提升情緒、增強記憶力和提高免疫力</span>，還能有效降低多種慢性疾病的發(fā)病風險。不規(guī)律的睡眠模式，如頻繁的晚睡和補覺，可能對健康產(chǎn)生不利影響。</p> 助眠“神器”八：一個呼吸法 <p class="ql-block"> “<span style="color:rgb(237, 35, 8);">478呼吸法</span>”（吸氣4秒→屏息7秒→呼氣8秒）是一種簡單而有效的呼吸技巧，可以幫助人們放松身心，改善睡眠質(zhì)量，甚至在一定程度上緩解焦慮情緒。</p><p class="ql-block"> <span style="color:rgb(237, 35, 8);">吸氣</span>：閉上嘴巴，用鼻子深深地吸氣，同時在心中默數(shù)4個數(shù)。注意吸氣時要緩慢、均勻，不要過于用力。</p><p class="ql-block"> <span style="color:rgb(237, 35, 8);">憋氣</span>：吸氣結(jié)束后，立即停止吸氣并屏住呼吸，同時在心中默數(shù)7個數(shù)。憋氣時不必過于用力保持，保持自然狀態(tài)即可。 </p><p class="ql-block"> <span style="color:rgb(237, 35, 8);">呼氣</span>：憋氣結(jié)束后，用嘴巴緩緩地呼出氣息，同時在心中默數(shù)8個數(shù)。呼氣時要緩慢、均勻，盡量將體內(nèi)的濁氣完全排出。</p> <p class="ql-block"> 好眠不分晝夜，健康無關(guān)忙碌。愿這8個助眠小方法，能成為您枕邊的溫柔陪伴，讓每一個夜晚都充滿安寧與期待。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:15px;">（圖片來自網(wǎng)絡，僅用于公益科普，如有侵權(quán)請告知刪除）</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:15px;">轉(zhuǎn)自“人民日報健康客戶端”</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:15px;">……………………………………………</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:15px;">不忘初心健康宣教團隊祝您健康如意！</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:15px;">本期編輯： 崔巖 馬建新</b></p>