【養(yǎng)生經(jīng)驗】睡眠的質(zhì)量，健康的基石文耕園 <p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">昵 稱：文耕園</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">美篇號：514828396</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">圖 片：選自網(wǎng)絡(luò)</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">歌 曲：睡眠健康歌，選自網(wǎng)絡(luò)</b></p> <p class="ql-block"><b> 睡眠是維持人體健康的基礎(chǔ)生理行為，良好的睡眠質(zhì)量有助于身體修復(fù)、情緒調(diào)節(jié)、免疫系統(tǒng)和認(rèn)知功能穩(wěn)定，是維持身心健康的重要基石。在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活里，很多人忙于工作、學(xué)習(xí)和娛樂，卻常常忽略了一件最基本、最重要的事 —— 睡眠質(zhì)量。莎士比亞說：“睡眠是人生第一道美餐?！彼自捳f：“藥補不如食補，食補不如睡補?！边@恰恰說明：高質(zhì)量的睡眠是身體自我修復(fù)、恢復(fù)精力的關(guān)鍵過程，其益處優(yōu)于飲食滋補。</b></p> <p class="ql-block"><b> 對此我有比較深刻的體會。記得剛退休時，從“忙碌人”一下子變成“休閑人”，</b><b style="font-size:18px;">由于角色轉(zhuǎn)換</b><b>心態(tài)沒放好，感覺很失落茫然，致使一段時間晚上嚴(yán)重失眠，人也變得很憔悴，丟三落四。后來在家人和朋友的幫助下，我慢慢調(diào)整了心態(tài)和生活節(jié)奏，開始學(xué)打乒乓球、與老友一起參加文體活動，慢慢人的心態(tài)就開朗了，睡眠質(zhì)量也漸漸得到改善。我明顯感覺到：睡得好，整個人精神飽滿、思路清晰；睡不好，就會疲憊乏力、情緒不穩(wěn)。</b></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 111, 187);"> </span><b style="color:rgb(176, 111, 187);">一、睡眠質(zhì)量與健康休戚相關(guān)</b></p><p class="ql-block"><b> 睡眠不只是休息，更是身體和大腦的 “修復(fù)時刻”。白天積累的疲勞、代謝產(chǎn)生的廢物，都要在睡眠中分解排出；高質(zhì)量的睡眠，還能讓腦細(xì)胞整理記憶、恢復(fù)活力。長期睡眠不足、質(zhì)量不高，會導(dǎo)致注意力、免疫力降低，透支健康。我感覺，睡眠就是我們最可靠的健康保護傘。</b></p><p class="ql-block"><b> 兒童和青少年正處于發(fā)育成長期，良好的睡眠能促進(jìn)機體和腦部發(fā)育。夜間是生長激素分泌的高峰期，小學(xué)生每天應(yīng)睡足9—10小時，才能增強免疫力，提高記憶力，健康長高，發(fā)育正常。</b></p> <p class="ql-block"><b> 根據(jù)美國國家睡眠基金會（NSF）的研究，18-64歲成年人每天需7-9小時睡眠，65歲以上老年人可略微減少至7-8小時。體力勞動者或高強度腦力工作者通常需要更多睡眠恢復(fù)體能與腦力。睡眠是壓力的緩沖帶。中年人忙事業(yè)，大多數(shù)人到了晚上感覺疲憊，需要高質(zhì)量地休息和睡眠。忙碌一天后，只有睡好覺，第二天才能保持良好的精神狀態(tài)。每晚睡得安穩(wěn)、規(guī)律和有質(zhì)量，身體才能得到最好的修復(fù)，人才會更精力旺盛，活力滿滿。</b></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 111, 187);"> </span><b style="color:rgb(176, 111, 187);">二、我提高睡眠質(zhì)量的方法</b></p><p class="ql-block"><b> 這些年，我一直堅持規(guī)律作息，科學(xué)飲食，合理運動，重視睡眠，每天睡足睡好8個小時左右，人也顯得精神飽滿。如今我年過古稀，每天打乒乓球一個小時左右也不覺得累。我的助眠方法： </b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);"> 一</b><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:18px;">是規(guī)律作息，確保環(huán)境溫馨。</b><b>我每天晚上10點半開始做睡前準(zhǔn)備，11點以前準(zhǔn)時上床，關(guān)閉手機、電燈、電視等，先閉目休息，不去想白天發(fā)生的事情。長期堅持，生物鐘自然穩(wěn)定，按時自然入睡就成了習(xí)慣。我的起床時間則根據(jù)季節(jié)、氣溫而調(diào)整：春季6：30，夏季秋季6點，冬季7點前。每天午睡半個小時左右。</b></p><p class="ql-block"><b> 睡眠環(huán)境確保</b><b style="font-size:18px;">安靜、適度、無光、溫馨。</b><b>溫度也要適宜，通常為16-22℃?。人體核心體溫下降是入睡的關(guān)鍵信號?，室溫過高或過低都可能導(dǎo)致入睡困難、夜間易醒或睡眠質(zhì)量下降。睡覺蓋被子兼顧保暖和舒適，不蒙頭，不露腳。</b></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);"> </span><b style="color:rgb(22, 126, 251);">二是科學(xué)飲食，確保容易入睡。</b><b>飲食直接影響睡眠質(zhì)量，合理選擇食物和調(diào)整飲食習(xí)慣可改善睡眠。晚餐我堅持適度清淡飲食，不吃得過飽，不吃不容易消化的食物，不喝酒，晚上8點后基本不再進(jìn)食。睡前二小時不喝咖啡、濃茶等，也不做運動，不寫文章等，避免神經(jīng)興奮，影響睡眠質(zhì)量。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);"> 三是睡姿正確，確保睡得舒暢。</b><b>不同的睡姿對脊椎、呼吸系統(tǒng)、內(nèi)臟器官等的影響也不同，各有利弊。我的感覺是，仰臥容易打鼾，俯臥會壓迫心臟，右側(cè)弓形臥是比較舒服和科學(xué)的姿勢，是普通人群的放松姿勢：右側(cè)臥時肝臟位于身體右側(cè)，可減少對內(nèi)臟的壓迫感，呼吸也順暢，但可能加重胃酸反流。</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);"> 四是堅持運動，促進(jìn)深度睡眠。</b><b>研究發(fā)現(xiàn)，規(guī)律運動可以調(diào)節(jié)生物鐘、?緩解壓力和焦慮?，改善情緒，讓人容易入睡，促進(jìn)深度睡眠。我常年保持規(guī)律運動：早上散步、做廣播體操，下午打一個小時左右乒乓球，晚上散步、做操，偶爾在全民K歌唱幾首老歌。睡前二小時，我不做過于興奮的事情，以免影響入睡。這些活動既讓我活動了筋骨、舒緩了心情，又提高了睡眠質(zhì)量。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187);"> </b><b style="color:rgb(22, 126, 251);">五是睡前泡腳，促進(jìn)血液循環(huán)。</b><b>泡腳可以促進(jìn)血液循環(huán)、緩解肌肉緊張、調(diào)節(jié)體溫、放松神經(jīng)系統(tǒng)?等，從而</b><b style="font-size: 18px;">改善睡眠質(zhì)量?。</b><b>我每天堅持晚上九點半左右用溫?zé)崴蛴蒙?、花椒、養(yǎng)生足浴包等泡腳20-25分鐘，以達(dá)到促進(jìn)血液循環(huán)、緩解疲勞、驅(qū)寒暖身的作用，對提升睡眠質(zhì)量有明顯促進(jìn)作用。</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 111, 187);"> 三、我保持睡眠質(zhì)量的體會</b></p><p class="ql-block"><b> 經(jīng)過長期實踐，我深深體會到：平時注重養(yǎng)生，堅持運動、規(guī)律作息，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和心理狀態(tài)，是擁有高質(zhì)量睡眠的關(guān)鍵因素。良好的睡眠質(zhì)量不僅是身心健康的前提，更是高效工作和幸福生活的保障。</b></p><p class="ql-block"><b> 當(dāng)然，睡眠時間也不是越長越好。睡眠不足會導(dǎo)致注意力、免疫力下降，容易誘發(fā)疾病；睡眠過多會讓人昏昏沉沉，增加心血管方面疾病的風(fēng)險。只有規(guī)律、充足、高質(zhì)量的睡眠，才能讓人保持旺盛的精力和健康的身體。今年的“世界睡眠日”主題是：”睡眠質(zhì)量，美好生活”，倡導(dǎo)科學(xué)作息、優(yōu)質(zhì)睡眠。我們應(yīng)該努力踐行，注重科學(xué)養(yǎng)生，確保每一晚的睡眠時間和質(zhì)量，從而以飽滿的精神狀態(tài)投入學(xué)習(xí)和工作，擁有美好的生活。</b></p><p class="ql-block"> </p>