<p class="ql-block ql-indent-1">主要是基于反饋養(yǎng)成且讓我的日常有了非常大改變的一個(gè)習(xí)慣是寫"待辦事項(xiàng)清單".</p><p class="ql-block ql-indent-1">有很多種工具可以用于創(chuàng)建待辦事項(xiàng)清單：你可以使用應(yīng)用程序，也可以將其寫在本子上。我個(gè)人更喜歡應(yīng)用程序，但有時(shí)也確實(shí)需要白紙黑字把各個(gè)事項(xiàng)寫下來。"寫下來"這個(gè)動(dòng)作本身，就會(huì)讓我馬上釋放出大腦空間，更靜心地專注于"此時(shí)此地"所做之事。而且，這樣做還能避免遺忘。事實(shí)上，在完成某項(xiàng)任務(wù)之后，我就會(huì)打開待辦事項(xiàng)清單，根據(jù)手頭現(xiàn)有的時(shí)間決定下一項(xiàng)要處理的任務(wù)。完成一項(xiàng)就劃掉一項(xiàng)，這樣就有了明確的反饋(劃掉這個(gè)動(dòng)作就是反饋)，告訴我可以進(jìn)行下一項(xiàng)任務(wù)了。</p><p class="ql-block ql-indent-1">到了晚上我會(huì)收獲很強(qiáng)的滿足感：當(dāng)我查看當(dāng)天開始寫下的清單時(shí)，發(fā)現(xiàn)許多事項(xiàng)都已經(jīng)被劃掉了。這就能讓人收到積極且鼓舞人心的反饋，它表明自己在工作中有所進(jìn)展，完成了任務(wù)并推進(jìn)了計(jì)劃。劃掉清單中的某一項(xiàng)是很有成就感的事，所以我建議你從簡(jiǎn)單的任務(wù)入手，或是把很費(fèi)勁的事情分解成許多容易做到的小任務(wù)，尤其是在剛開始培養(yǎng)這種習(xí)慣時(shí)。這樣一來，一天結(jié)束后劃掉的任務(wù)就會(huì)有很多，成就感也就會(huì)更大。</p><p class="ql-block ql-indent-1">創(chuàng)建清單的實(shí)用建議</p><p class="ql-block ql-indent-1">創(chuàng)建待辦事項(xiàng)清單有多種方法，我自己用的是史蒂芬?？戮S在《要事第一》(Firstthingsfirst)中所介紹方法的改良版，也就是根據(jù)事項(xiàng)的緊迫性，重要性來分組。</p><p class="ql-block ql-indent-1">在清單的最上面(我稱之為第一梯隊(duì))，我列出了既重要又緊急的事情。比如，再過一遍第二天約見重要客戶時(shí)要演示的PPT.</p><p class="ql-block ql-indent-1">稍微下面一點(diǎn)的是第二梯隊(duì)，是重要或緊急二者占一的事情。比如，發(fā)郵件讓人來面試(很重要，但不緊急)，或是去郵局支付快到截止日期的賬單(不重要，但很緊急).</p><p class="ql-block ql-indent-1">最下面的第三梯隊(duì)是既不重要也不緊急的事情，我會(huì)盡量讓別人來做或者在碎片時(shí)間做，或是在我感覺很累的時(shí)候做，因?yàn)樽鲞@些事不需要全神貫注。</p><p class="ql-block ql-indent-1">還可以按不同標(biāo)準(zhǔn)創(chuàng)建多個(gè)列表。比如，按所需時(shí)間長(zhǎng)短創(chuàng)建的話，我在兩個(gè)約見中間相隔的15分鐘里，就可以看看有什么事是可以完成的。也可以按地點(diǎn)創(chuàng)建，因?yàn)橛行┦轮荒茉谵k公室做，有些事只能在家做。還可以按事項(xiàng)的性質(zhì)創(chuàng)建，比如要打的電話，要發(fā)的郵件等。</p><p class="ql-block ql-indent-1">但我還是建議你從一個(gè)列表開始，記錄所有想到的事情，并按優(yōu)先級(jí)排序可以按照上述的辦法。慢慢地，你會(huì)找到自己的風(fēng)格以及最適合你日常生活的方式，變得比以前更高效。試試看就知道效果啦。</p><p class="ql-block ql-indent-1">和心理學(xué)家喬治。納爾多內(nèi)1討論過史蒂芬?？戮S的重要性和緊迫性劃分法之后，我們有了新的思考。如果出于某些原因，我們對(duì)有些事情實(shí)在沒有興趣或意愿去做，那僅僅把它們寫在清單上以示重要性或緊迫性是不夠的，這并不足以推動(dòng)我們?nèi)バ袆?dòng)。其實(shí)，在這些情況下，我們很清楚應(yīng)該去做什么，但就是因?yàn)樗^的心理"抵抗"而拖著不去做。而在面對(duì)自己不喜歡的任務(wù)時(shí)，我們就會(huì)產(chǎn)生這種"抵抗".</p><p class="ql-block ql-indent-1">為了應(yīng)對(duì)日常生活中的這種情況并解決這個(gè)問題，納爾多內(nèi)建議在重要性和緊迫性之外再添加一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。他認(rèn)為這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)很重要，因?yàn)樗且杂鋹倿榛A(chǔ)的。他的獨(dú)特方法是給一天的各個(gè)時(shí)刻"注入"快樂，以支撐自己完成不愿意做的事情，具體做法如下。</p><p class="ql-block ql-indent-1">習(xí)慣12喬治。納爾多內(nèi)的常規(guī)日程</p><p class="ql-block ql-indent-1">喬治。納爾多內(nèi)的一天始于他喜歡并能激活他的事情：一頓悠閑的早餐，布置餐桌，和妻子聊天，和小女兒玩耍。然后去做對(duì)他有用他也并不討厭的事情：讀兩份不同風(fēng)格的日?qǐng)?bào)，看電視新聞。再然后是對(duì)他來說不可缺少，他也不介意做的事情：30分鐘的武術(shù)訓(xùn)練。最后才是他不喜歡但又不得不做的事情：閱讀可能很枯燥，但為了研究或工作又必須了解的文獻(xiàn)。至此他會(huì)繼續(xù)去做所有必須要做的事情工作，不管喜不喜歡(大部分情況下還是喜歡的)。一天的工作結(jié)束后，他又會(huì)去做自己喜歡同時(shí)也能讓自己放松的事情，比如看電影，下棋，與親人共處，和愛人一起入睡。就這樣，快樂以不同的劑量被分配到一天的各個(gè)時(shí)刻，成為一條無形的細(xì)線，在所有活動(dòng)中感染著他，像燈塔一樣指引著他，帶著他完成那些哪怕他沒興趣，不想做的事情。這些事情在他的日常中變得更容易完成，它們很快就會(huì)讓位于其他快樂的活動(dòng)。因此，不要忘了在柯維的"重要性和緊迫性"標(biāo)準(zhǔn)之上再加一條納爾多內(nèi)的"愉悅度"標(biāo)準(zhǔn)，希波的奧古斯丁就深諳此道，他曾經(jīng)說過：沒有人能夠放棄快樂而活著。</p><p class="ql-block ql-indent-1">習(xí)慣13 "關(guān)機(jī)"程序 </p><p class="ql-block ql-indent-1">與反饋密切相關(guān)又非常有趣的另一個(gè)習(xí)慣是"關(guān)機(jī)"程序，也就是結(jié)束工作或是一天完結(jié)準(zhǔn)備睡覺時(shí)的一系列習(xí)慣動(dòng)作。我在離開辦公室之前會(huì)花點(diǎn)時(shí)間再看看待辦事項(xiàng)清單，準(zhǔn)備第二天的重要事項(xiàng)；在關(guān)燈睡覺之前會(huì)在腦海中總結(jié)一下一天的工作，問問自己哪些可以改進(jìn)，哪些可以避免，我學(xué)到了什么，等等。有人會(huì)利用這段時(shí)間回復(fù)一天都沒來得及回的社交媒體消息，花15分鐘查看自己的社交賬號(hào)，回復(fù)一些評(píng)論；有人在關(guān)燈睡覺前有一套固定的程序，比如保養(yǎng)，護(hù)膚，喝安神茶等；而許多成功的企業(yè)家會(huì)考慮第二天有哪兩三件重要的事情要做。</p><p class="ql-block ql-indent-1">當(dāng)然，如何填補(bǔ)這些空白依然沒有定規(guī)，但我建議你花一些時(shí)間去想想如何利用這些指導(dǎo)，創(chuàng)造自己的"關(guān)機(jī)"程序。</p><p class="ql-block ql-indent-1">5分鐘放空大腦</p><p class="ql-block ql-indent-1">一項(xiàng)發(fā)表于《實(shí)驗(yàn)心理學(xué)雜志》的研究顯示，睡前花5分鐘在紙上寫下第二天要完成的事情可讓人更快地入睡。這個(gè)介于待辦事項(xiàng)清單和"關(guān)機(jī)"程序之間的動(dòng)作可以放空大腦，減少對(duì)未來任務(wù)的擔(dān)憂，從而幫助入眠。在這方面，研究人員還提供了一個(gè)有趣的細(xì)節(jié)：實(shí)驗(yàn)對(duì)象寫出的第二天的待辦事項(xiàng)清單越詳細(xì)，入睡速度就越快。</p><p class="ql-block ql-indent-1">看來，大腦也需要對(duì)自己狀態(tài)的反饋，這是一個(gè)重要的步驟，可以幫助你平靜下來，安然入睡。</p><p class="ql-block ql-indent-1">生理學(xué)和社會(huì)環(huán)境中的習(xí)慣</p><p class="ql-block ql-indent-1">基因，環(huán)境和孔雀魚</p><p class="ql-block ql-indent-1">約翰。恩德勒是最早在現(xiàn)實(shí)世界中為達(dá)爾文的進(jìn)化論找到具體證據(jù)的研究者之一，他提供了環(huán)境和基因相互作用導(dǎo)致重要改變的例證。</p><p class="ql-block ql-indent-1">這一過程通常需要很久才能看出來，而恩德勒關(guān)于孔雀魚(poecilia reticulata)的實(shí)驗(yàn)卻能讓人在很短的時(shí)間內(nèi)就看到自然選擇的神奇效果。雄孔雀魚色彩艷麗，并以此吸引雌性，但這個(gè)特征也隱藏著災(zāi)禍：色彩越艷麗的孔雀魚越容易被捕食者發(fā)現(xiàn)。基于這一點(diǎn)，研究人員準(zhǔn)備了三個(gè)裝有孔雀魚的水族箱。</p><p class="ql-block ql-indent-1">在第一個(gè)水族箱里，研究人員放了相對(duì)溫和的孔雀魚捕食者，在第二個(gè)水族箱里則放了兇猛的捕食者，在第三個(gè)水族箱里沒放任何捕食者。僅僅過了20個(gè)月(相當(dāng)于孔雀魚繁殖15代的時(shí)間)，在有兇猛捕食者的水族箱中，雄孔雀魚身上的斑點(diǎn)數(shù)量減少了，而在沒有或只有較溫和捕食者的水族箱中，其斑點(diǎn)數(shù)量則增加了。</p><p class="ql-block ql-indent-1">此外，研究人員還發(fā)現(xiàn)，如果水族箱底部是較小的砂礫，在有兇猛捕食者存在的情況下，孔雀魚的斑點(diǎn)會(huì)一代代地變小，從而增加偽裝性。而在沒有生命危險(xiǎn)的情況下，它們的斑點(diǎn)往往會(huì)變大，從而讓自己更顯眼。如果水族箱中的砂礫較大，情況則正好反過來：有兇猛捕食者的時(shí)候斑點(diǎn)會(huì)變大，沒有時(shí)就會(huì)變小。這類魚就是在根據(jù)環(huán)境的危險(xiǎn)程度改變外觀以適應(yīng)環(huán)境。</p><p class="ql-block ql-indent-1">之所以提到這個(gè)實(shí)驗(yàn)，是因?yàn)樗蛭覀冋故玖藘煞N無形力量之間的聯(lián)系。這兩種力量就是生理基礎(chǔ)和社會(huì)環(huán)境。它們和我們已經(jīng)說過的環(huán)境一起塑造著我們的行為和習(xí)慣。</p><p class="ql-block ql-indent-1">基因的作用和生理限制</p><p class="ql-block ql-indent-1">孔雀魚的例子向我們展示了行為是如何受到基因和生理基礎(chǔ)的影響的，也就是如何受到我們與生俱來，與意志無關(guān)的天賦的影響的。我們也已經(jīng)看到，基因與環(huán)境在不斷地相互作用，以至于孔雀魚斑點(diǎn)的大小和數(shù)量都會(huì)隨環(huán)境(有無捕食者，捕食者是否兇猛，水底是什么樣子)的變化而變化。但是，不論斑點(diǎn)如何一代一代地發(fā)生變化，它仍然是雄孔雀魚的特征，因?yàn)檫@已經(jīng)寫在它們的基因之中。因此，我認(rèn)為有必要在此談一談生理基礎(chǔ)和基因的問題，哪怕只是蜻蜓點(diǎn)水這實(shí)在不是我的專業(yè)。</p><p class="ql-block ql-indent-1">正如前面已經(jīng)說過的，"想要就能辦到""真心想要必能得到"之類的口號(hào)越來越流行，但我認(rèn)為，在促成或抑制某些行為方面，基因的作用依然非常重要，無論如何都不可忽視。難點(diǎn)在于這不是我(及我們所有人)能控制的因素，對(duì)此，我能給出的最有價(jià)值的建議也只是"盡快意識(shí)到它".</p><p class="ql-block ql-indent-1">憑著意志當(dāng)然可以做很多事情，但正如前文所述，向日葵種子永遠(yuǎn)長(zhǎng)不成玫瑰，不管周圍環(huán)境如何，雄孔雀魚肯定會(huì)有斑點(diǎn)。同樣，我們也應(yīng)當(dāng)了解自己的基因優(yōu)勢(shì)和劣勢(shì)，根據(jù)這些，我們才能制定出真正可持續(xù)的改變策略。</p><p class="ql-block ql-indent-1">練習(xí)15找出你的生理限制</p><p class="ql-block ql-indent-1">思考一下你想養(yǎng)成的習(xí)慣，以及那些妨礙你養(yǎng)成習(xí)慣的障礙。有一些是環(huán)境因素(最容易糾正)，還有一些則與你的生理基礎(chǔ)有關(guān)。想要區(qū)分清楚它們可能并不容易，但開始思考這個(gè)問題就非常有意義。</p><p class="ql-block ql-indent-1">也許你想養(yǎng)成每天寫作的習(xí)慣以便將來能出書，卻發(fā)現(xiàn)自己根難找到靈感。做上述思考后，可能你找出的障礙是手機(jī)讓你分心，而前幾節(jié)給出的技巧可以幫你解決這個(gè)問題。</p><p class="ql-block ql-indent-1">但就算從環(huán)境中消除了這一障礙(以及其他障礙)，靈感也可能就是不來。如果你意識(shí)到自己并不適合創(chuàng)意類工作(也就是說你可能遇到了生理限制)，那就要重新評(píng)估自己的優(yōu)勢(shì)在哪里，并考慮換一個(gè)角度去踐行想養(yǎng)成的行為，有時(shí)也可能需要你重新審視目標(biāo)，看看該朝哪個(gè)方向努力，該把精力用在哪里。</p><p class="ql-block ql-indent-1">把天賦和訓(xùn)練結(jié)合起來</p><p class="ql-block ql-indent-1">說到習(xí)慣及其對(duì)實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的重要性時(shí)，我最常被問到的一個(gè)問題是先天條件(遺傳因素，DNA)和后天努力(訓(xùn)練，堅(jiān)持，決心)哪個(gè)更重要?</p><p class="ql-block ql-indent-1">對(duì)于這個(gè)問題科學(xué)界內(nèi)外一直都有分歧，有人認(rèn)為基因是個(gè)人成功的主要原因，另一些人則認(rèn)為只要堅(jiān)持訓(xùn)練，全心投入，任何人都能成為第一。如上文所述，也根據(jù)科學(xué)界對(duì)這一問題的最新看法，我認(rèn)為二者都不可或缺，而不是極端的非此即彼大部分事情都是這樣。人當(dāng)然可以鍛煉自己的能力，但總有一些生理的，遺傳的限制，決定了一個(gè)人在某條道路上可以走多遠(yuǎn)。</p><p class="ql-block ql-indent-1">也就是說，如果你身高1.45米，那就算你再怎么努力，也很難成為環(huán)球先生或 NBA 最強(qiáng)籃板手。</p><p class="ql-block ql-indent-1">這就好像基因?yàn)槲覀兠總€(gè)人都設(shè)定了一條無法逾越的界線。也確實(shí)有一些研究推測(cè)，DNA可以影響一個(gè)人平均30%的表現(xiàn)。這就意味著，我們?cè)谀骋活I(lǐng)域取得成就的可能部分地被生理稟賦</p><p class="ql-block ql-indent-1">"限制"了。</p><p class="ql-block ql-indent-1">但積極地看，也可以說遺傳基因(給了我們某種"天賦"的基因)能幫助我們朝著某個(gè)方向前進(jìn)。不過，盡管基因可以影響表現(xiàn)，但它并不能決定我們的表現(xiàn)，所以我們不應(yīng)該把機(jī)會(huì)(基因)和命運(yùn)(練習(xí))等同起來。這就好像打牌，就算你有一手好牌，也要好好打才能贏。</p><p class="ql-block ql-indent-1">如何才能"把牌打好"呢?換句話說，我們要如何最大程度地利用遺傳條件?有兩條路可走(你很快就會(huì)發(fā)現(xiàn)第一條路不太可能行得通):</p><p class="ql-block ql-indent-1">1。成為某一領(lǐng)域的第一。這聽上去很美好但實(shí)際上很困難，因?yàn)?quot;第一"只有一個(gè)。</p><p class="ql-block ql-indent-1">2。走第二條路的人并不多，因?yàn)樗鼪]有那么"閃耀"，但其實(shí)很有效：在某兩個(gè)領(lǐng)域成為優(yōu)秀的人。要實(shí)現(xiàn)卓越的人生，并不一定要在某個(gè)領(lǐng)域成為絕對(duì)的第一，成為某兩個(gè)領(lǐng)域的"牛人"也可以。其實(shí)，每個(gè)人都至少有兩項(xiàng)技能，在這兩個(gè)領(lǐng)域里做到優(yōu)秀，即前25%就已經(jīng)足夠了，當(dāng)然這需要努力奮斗，持之以恒。</p><p class="ql-block ql-indent-1">其實(shí)，只要你認(rèn)真學(xué)習(xí)，訓(xùn)練，準(zhǔn)備，就可以進(jìn)入前25%。比如，你雖然不是藝術(shù)家，但是你很會(huì)畫畫，同時(shí)你又很幽默，知道怎么讓人發(fā)笑，那么，訓(xùn)練好這兩項(xiàng)技能并將其結(jié)合起來作為職業(yè)(比如當(dāng)個(gè)漫畫家)，你就能取得出色的成果。如此一來，你可以給別人帶來價(jià)值(或者說能讓他們的生活更美好)，又能做到與眾不同，而且不會(huì)有太多競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手。因此，即使你受基因所限而不能成為第一，也可以放寬心。找到兩個(gè)你擅長(zhǎng)的領(lǐng)域，持之以恒地加以訓(xùn)練并把它們結(jié)合起來。我就是這么做的：我是一名不錯(cuò)的心理醫(yī)生，也善于溝通，結(jié)合起來就成了我的"特長(zhǎng)"心理學(xué)家中懂傳播的，媒體人中懂心理學(xué)的。</p><p class="ql-block ql-indent-1">回到遺傳和天賦的問題上。孫子曰："勝兵先勝而后求戰(zhàn)，敗兵先戰(zhàn)而后求勝。"意思是說勝算高才值得一戰(zhàn)。同樣，我們也應(yīng)致力于基因?qū)ξ覀冇欣蛑辽俨皇墙^對(duì)不利的方面。</p><p class="ql-block ql-indent-1">因此，一般而言，當(dāng)我們?yōu)榱诉_(dá)到某個(gè)目標(biāo)而培養(yǎng)重要習(xí)慣時(shí)，明智的做法是培養(yǎng)和訓(xùn)練那些我們已經(jīng)有先天優(yōu)勢(shì)的方面。如果我們很擅長(zhǎng)跳舞，那就好好練舞，而不是非要成為新一代洛奇(體重可能有70千克)，執(zhí)著于練拳擊。</p><p class="ql-block ql-indent-1">訓(xùn)練確實(shí)能讓人進(jìn)步，打好手中的牌，將潛能轉(zhuǎn)化為現(xiàn)實(shí)，但只靠訓(xùn)練是不夠的，將我們的志向和天賦相結(jié)合也至關(guān)重要。</p>